مصرف چه میزان میوه در روز برای سلامتی مفید است؟

به گزارش خبرنگاران به نقل از چطور کمتر رژیم غذایی سالمی را می توان سراغ گرفت که مصرف میوه، از اولویت های آن نباشد. استفاده از رژیم های غذاییِ سرشار از میوه جات، برای سلامتی بسیار مفید است و خطر ابتلا به بیماری های زیادی را کاهش می دهد. با وجود این، برخی از افراد، به خاطر قند موجود در میوه، نسبت به مصرف بیش از اندازهٔ آن نگرانی هایی دارند و فکر می کنند ممکن است برای سلامتی شان مضر باشد. نگرانی این افراد باعث شد تا سؤال های تازه ای راه خود را به دنیای تغذیه باز کنند؛ سؤال هایی نظیر اینکه مصرف چه میزان میوه در روز برای سلامتی مفید است؟ یا آنکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه برای سلامتی مضر است؟ در این مقاله با هم نگاهی به نتایج آخرین تحقیقات صورت گرفته دربارهٔ این مسئله خواهیم داشت تا بتوانیم جوابی برای این سؤال ها پیدا کنیم. با ما همراه باشید.

اهمیت میوه ها از نظر مواد مغذی متعدد موجود در آن ها

مواد مغذی موجود در میوه ها، بسته به نوع آن ها متفاوت است، با وجود این، تمامی میوه ها، صرف نظر از نوع شان، حاوی مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند و از این لحاظ، منابعی غنی به شمار می فرایند. به عنوان مثال، بیشتر میوه ها حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه های مختلف و مواد معدنی هستند. از آن جمله می توان به ویتامین C، پتاسیم و فولات (یا ویتامین B9 که در کارکرد سالم سیستم عصبی، خون و… نقش مهم دارد.) اشاره کرد.

دیگر مادهٔ مغذی مهم موجود در میوه فیبر است که مزایای بسکمک دارد. مصرف فیبر می تواند باعث کاهش کلسترول شود. به علاوه با مصرف آن برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد که به مرور زمان، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

علاوه بر این ها میوه از منابع غنی آنتی اکسیدان ها هم به شمار می رود. آنتی اکسیدان ها به بدن برای دفاع در برابر رادیکال های آزاد (رادیکال آزاد به اتم، مولکول یا یونی گفته می شود که دارای الکترون جفت نشده باشد) کمک می کنند. این رادیکال های آزاد می توانند با انتقال مواد سمی به سلول ها و پاره کردن غشاء سلولی آسیب های مختلف و بعضا جبران ناپذیری برای بدن و سلامتی داشته باشند. جذب میزان معینی از آنتی اکسیدان ها در طول روز می تواند سبب به تعویق افتادن کهولت سن شود و خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش دهد.

هر نوع میوه حاوی مواد مغذی معینی است (برخی منبع غنی فیبر هستند، برخی منبع غنی آنتی اکسیدان و…)، به همین خاطر، استفاده از میوه های مختلف در رژیم غذایی، برای به حداکثر رساندن مزایای آن برای سلامتی حائز اهمیت است.

نقش و اهمیت مصرف میوه در کاهش وزن

همان طور که عنوان شد، میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند. در کنار این مسئله، کالری موجود در آن هم نسبتا کم است. این دو ویژگی، میوه را به انتخابی ایده آل برای کسانی تبدیل می کند که قصد کاهش وزن دارند. به علاوه، میوه ها حاوی مقادیر زیادی از فیبر و آب هستند که باعث طولانی تر شدن احساس سیری می شوند.

درواقع مصرف زیاد میوه ایرادی ندارد و تا جایی که اشتها داشته باشید، می توانید میوه بخورید، چراکه کالری کمی دارد. نتایج تحقیقات متعددی در این باره حاکی از آن بوده است که میزان کالری اندک موجود در میوه ها، به مرور زمان نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت.

سیب و مرکباتی مثل پرتغال و گریپ فروت، در مقایسه با سایر انواع میوه ها، تأثیر بیشتری در طولانی تر شدن احساس سیری دارند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که میوه را، همان طور که هست، یعنی کامل و تازه مصرف کنید. این در حالی است که دریافت آب میوهٔ تازه یا تهیهٔ پوره از آن، تأثیر مصرف میوهٔ کامل را نخواهد داشت.

نتایج تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که مصرف بیش از اندازهٔ آبِ میوهٔ تازه، باعث افزایش جذب کالری می شود و به دنبال آن، خطر ابتلا به برخی بیماری ها و چاقی بیشتر می شود. با این تفاسیر بهتر است تا حد امکان میوه را به صورت کامل و همان طور که هست مصرف کنید و از دریافت آب آن خودداری کنید.

تأثیر مصرف میوه در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف

نتایج تحقیقات متعددی حاکی از آن بوده است که استفاده از رژیم های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، خطر ابتلا به بسکمک از بیماری های خطرناکی چون سرطان، دیابت و نارسایی های قلبی را کاهش می دهد. روال بیشتر تحقیقات به این صورت بوده است که تأثیر میوه و سبزیجات بر سلامتی را در کنار هم بررسی می کنند. با وجود این، تحقیقاتی هم هستند که صرفا مرتبط با فواید تغذیه ای میوه ها هستند. در ادامه نتایج حاصل از برخی از آن ها را ذکر خواهیم کرد.

طبق نتایج حاصل از بازبینی 9 مورد از تحقیقات یادشده، مصرف یک میان وعدهٔ اضافی متشکل از میوه ، خطر ابتلا به نارسایی های قلبی را تا 7٪ کاهش می دهد. نتایج مطالعات دیگری حاکی از آن بوده است که مصرف میوه هایی نظیر انگور، سیب و بلوبری، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. مصرف مرکباتی مثل پرتغال و گریپ فروت، میزان سیترات موجود در ادرار را بیشتر می کند و به دنبال آن، خطر شکل گیری سنگ کلیه کمتر می شود.

افزایش مصرف میوه، به طور کلی باعث کاهش فشار خون و استرس اکسایشی می شود. استرس اکسایشی زمانی زیاد می شود که تعادل بین تولید رادیکال های آزاد و دفاع آنتی اکسیدانی بدن از بین می رود. این مسئله باعث ضعیف شدن دستگاه ایمنی بدن می شود و مصرف میوه، می تواند تا حدود زیادی از آن پیشگیری کند. بیمارانی که از دیابت رنج می برند، با مصرف میوه و سبزیجات قادر به کنترلِ مؤثرترِ میزان قند خون شان خواهند بود.

آیا مصرف میوه برای مبتلایان به دیابت خطرساز خواهد بود؟

بیشتر رژیم های غذایی تجویزی یا توصیه شده برای مبتلایان به دیابت، حاوی مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات است که بهتر است طی فرایند روزانه مصرف شود. در دستورالعمل های کنونی مرتبط با سلامت و تغذیه توصیه شده است که مبتلایان به دیابت، روزانه 2-4 بار، میوه مصرف کنند. این میزان معادل مقدار توصیه شده برای مردم عادی است.

با وجود این، برخی از افراد مصرف میوه را محدود می کنند، چراکه نگران قند موجود در آن هستند. این در حالی است که نتایج تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که مصرف میوهٔ کامل (بدون دریافت آب یا تهیهٔ پوره)، تأثیر ناچیزی بر افزایش سطح قند خون دارد. علاوه بر این، میوه از منابع غنی فیبر به شمار می رود؛ به این معنا که با مصرف آن فرایند جذب و هضم شکر با سرعت کمتری صورت می پذیرد و کنترل سطح قند خون، با سهولت و تأثیر بیشتری انجام می گیرد.

فیبر موجود در میوه ها همچنین باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین می شود و می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش بدهد. علاوه بر این، میوه ها به عنوان یکی از منابع غنی پلی فنول هم شناخته می شوند؛ پلی فنول، به واسطهٔ نقش آنتی اکسیدانی ای که ایفا می کند، مزایای مختلفی نظیر بهبود کنترل سطح قند خون دارد.

مزیت دیگر مصرف میوه و سبزیجات، کاهش استرس اکسایشی و التهاب مبتلایان به دیابت است.

البته نباید فراموش کرد که میوه ها، بسته به انواع مختلف شان، از لحاظ مواد مغذی و میزان قند متفاوت از یکدیگر هستند. برخی از میوه ها باعث افزایش میزان قند خون می شوند و توصیه می شود مبتلایان به دیابت، پس از مصرف میوه های مختلف میزان قند خون شان را بررسی کنند و با اطلاعات حاصل شده از این بررسی ها، مصرف میوه هایی را که باعث افزایش قند خون می شوند محدود کنند.

توصیه هایی برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند

برخی از کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، روزانه بین 100-150 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. برخی دیگر، برای بهره دریافت از حالت سوخت وساز کتوز، مصرف روزانهٔ کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می کنند. رژیم غذایی دستهٔ دوم رژیم کتوژنیک نام دارد. چگونگی مصرف میوه برای این دو گروه از افراد متفاوت از یکدیگر است.

هر برش نه چندان بزرگ از میوه، حاوی 15-30 گرم کربوهیدرات است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، مصرف روزانهٔ شما کاملا وابسته به محدودیتی خواهد بود که از لحاظ جذب کربوهیدرات در نظر گرفته اید. اگر هم رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید، دست تان برای قرار دادن میوه در برنامهٔ غذایی روزانه چندان باز نخواهد بود.

البته نباید به اشتباه افتاد و تصور کرد رژیم کتوژنیک برای سلامتی مضر است. نه تنها این مسئله صحت ندارد، بلکه رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می شود و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را هم کاهش می دهد.

میوه هایی نظیر تمشک، بلوبری و توت فرنگی، مقادیر بسیار اندکی از کربوهیدرات دارند و برای این اشخاص انتخاب های مناسبی خواهند بود. میوه ها به طور کلی بسیار مغذی و مفید هستند، اما هیچ مادهٔ مغذی ای در آن ها وجود ندارد که امکان یافتن آن در خوراکی های دیگری نظیر سبزیجات وجود نداشته باشد. بنابراین می توان در رژیم غذایی به دنبال جایگزینی برای میوه بود. اگر رژیم کتوژنیک دارید، تا حد امکان از مصرف میوه خودداری کنید و مواد مغذی لازم را از منابع دیگر تأمین کنید.

آیا مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟

در فواید تغذیه ای میوه برای سلامتی تردیدی نیست، اما آیا مصرف بیش از اندازهٔ آن مضر خواهد بود؟ پیش از هر چیز باید مطرح نمود که اساسا مصرف بیش از اندازهٔ میوهٔ کامل کار دشواری است. به این خاطر که میوه حاوی مقادیر زیادی از آب و فیبر است و پس از مصرف مقدار نسبتا کمی، سیر خواهید شد. حتی برخی افراد با خوردن یک برش بزرگ میوه دیگر اشتهایی برای بیشتر خوردن نخواهند داشت.

طبق آمار منتشرشده، از هر 10 آمریکایی گاهی تنها یک نفر میزان میوهٔ توصیه شده در طول روز را مصرف می کند. این آمار هم نشان از دشواری خوردن بیش از اندازهٔ میوه دارد. البته با وجود این مسائل، تحقیقاتی برای بررسی تأثیر مصرف بیش از اندازهٔ میوه صورت گرفته است که در ادامه نتایج برخی را ذکر خواهیم کرد.

در یکی از این تحقیقات، ده نفر به مدت دو هفته، 20 میان وعدهٔ هشتاد گرمی از میوه مصرف کردند و پس از اتمام این بازهٔ زمانی، مسئله ای از بابت سلامتی نداشتند. در تحقیق دیگری که کمی گسترده تر بود، 17 نفر به مدت چند ماه همین میزان میوه را در طول روز مصرف کردند و برای آن ها هم مسئله ای پیش نیامد.

نه تنها مسئله ای نداشتند، بلکه برخی از اشخاص حاضر در تحقیقات پس از سرانجام بازهٔ زمانی در نظر گرفته شده اوضاع بهتری از لحاظ سلامتی شان داشتند. با وجود اینکه تحقیقات صورت گرفته چندان گسترده نبوده اند، اما با استناد به نتایج آن ها تقریبا می توان با اطمینان گفت که مصرف بیش از اندازهٔ میوه تأثیر منفی ای برای سلامتی ندارد.

با وجود اینکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه عملا کار دشواری است، بهتر است این نکته را به خاطر داشته باشید که صرف اکتفا به میوه رویکرد مناسبی نیست و علاوه بر آن، باید منابع غذایی مفید دیگری را هم در رژیم غذایی تان لحاظ کنید.

میزان ایده آل مصرف روزانهٔ میوه

اگر رژیم غذایی تان سالم و متشکل از منابع غذایی مفید مختلف باشد، دیگر مصرف بیش از اندازه یا کمتر خوردن میوه چندان حائز اهمیت نخواهد بود. با وجود این، همانند هر خوراکی دیگری، حالت ایده آل، مصرفِ به اندازهٔ آن است.

طبق توصیه های متخصص های تغذیه، بهتر است میزان میوه و سبزیجات مصرفی در طول روز، حداقل به چهارصد گرم یا سه میان وعدهٔ هشتاد گرمی برسد.

میان وعدهٔ هشتاد گرمی تقریبا میوه ای به اندازهٔ توپ تنیس خواهد بود. اگر هم بتوان میوه یا سبزی را در فنجان قرار داد، این میان وعده معادل با یک فنجان خواهد بود.

این توصیه ریشه در این حقیقت دارد که مصرف پنج میان وعده به طور روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی چون نارسایی قلبی، سکتهٔ مغزی و سرطان را کاهش بدهد.

طی مطالعات صورت گرفته بر روی شانزده تحقیق صورت گرفته در این رابطه، مصرف میوه، بیش از میزان توصیه شده، مزیت بخصوص دیگری برای سلامتی نخواهد داشت. البته مطالعات دیگری هم روی 95 تحقیق علمی صورت گرفت و طبق نتایج حاصل از آن، پایین ترین خطر ابتلا به بیماری برای کسانی بود که روزانه معادل هشتصد گرم میوه، یا ده میان وعده مصرف می کردند.

البته در نظر داشته باشید که در این مطالعات و تحقیقات، تأثیر میوه و سبزیجات در کنار هم مورد بررسی قرار گرفته اند. به این معنا که مصرف روزانهٔ 2 تا 5 میان وعده از میوه برای بهره بردن از مزایای آن کافی است.

توصیه های عنوان شده توسط سازمان های مختلف، اندکی با هم متفاوت هستند؛ با وجود این بر نتایج تحقیقات علمی صحه می گذارند. به عنوان مثال، وزارت کشاورزی آمریکا، مصرف روزانهٔ دو میان وعده از میوه را توصیه کرده است. در سوی دیگر، میزان توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا، 4-5 میان وعده است.

جمع بندی

خوردن میوهٔ کامل، بدون دریافت آب یا تهیهٔ پوره از آن، حالت ایده آل مصرف آن است و خطر ابتلا به بیماری های متعددی را کمتر می کند. میزان مصرفی روزانهٔ شما محدودیتی ندارد و بسته به تمایل خودتان معین می شود؛ مگر آنکه رژیم غذایی بخصوصی مثل رژیم کتوژنیک داشته باشید که درباره اش توضیحاتی داده شد. طبق توصیهٔ محققان و متخصص های تغذیه، میزان مصرفی توصیه شده در طول روز 2 تا 5 میان وعدهٔ هشتاد گرمی است. با وجود این، همان طور که در مطالب بالا خواندید، مصرف بیش از اندازهٔ آن هم تهدیدی برای سلامتی به شمار نمی رود.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.