تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب - اخبار مشروح

خواب راحت با غذای مناسب

چکیده

خواب راحت یکی از مهم ترین عوامل سلامت است و جالب تر اینکه با غذاهایی که در زمان بیداری مصرف می کنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت اول باید بیوریتم حاکم بر بدنتان را بشناسید.

تعداد کلمات 1022/ تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

نویسنده: سارا هاشمی نیک

شمردن گوسفند ها، شمردن ستاره ها، تماشای تلویزیون، کتاب خواندن و....

نه! دیگر هیچ کدام جواب نمی دهند. همه این راه ها قدیمی شده. آنها که هر چند وقت یک بار بی خوابی به سرشان می زند،خوب می دانند که وقتی خواب از چشم آدم برود، مشکل بشود آن را برگرداند. حتی خوش خواب ترین آدم ها هم شب های طولانی و خسته کننده بی خوابی را تجربه کرده اند و می دانند که روز بعد از یک شب بی خوابی، چه روز سخت و طاقت فرسایی است اما اگر بدانید که خواب رابطه مستقیمی با تغذیه دارد، می توانید تعداد شب های بی خوابی تان را به حداقل برسانید.

خواب راحت یکی از مهم ترین عوامل سلامت است و جالب تر اینکه با غذاهایی که در زمان بیداری مصرف می کنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت اول باید بیوریتم حاکم بر بدنتان را بشناسید. دکتر سیدضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این باره می گوید: بیوریتم به تنظیم اتوماتیک ساعت زیستی بدن می گویند. تعریف دیگر بیوریتم، این است: تنظیم فعالیت های هدایت شده بدن از طریق آنزیم ها و هورمون ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب؛ به نحوی که با طلوع آفتاب و روشنایی روز، هورمون هایی مثل نورآدرنالین، انسولین و کورتیزول در بدن ترشح می شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری اند و با شکستن و پیوستن ترکیب های مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند ولی با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر این هورمون ها کم یا کلا قطع می شود. به طور کلی، شب ها زمان استراحت و بازسازی و رشد بدن است و هورمون های رشد مثل سوماتوتروپین ترشح می شود که باعث رشد وترمیم، بازسازی و تعویض سلول های از دست رفته و آسیب دیده می شود. البته با استفاده از همان انرژی که در طول روز از طریق سوخت وساز چربی ها و کربوهیدرات ها به دست آمده است. شاید تعجب کنید اگر بگوییم در ساعت هایی که شما خوابیده اید، چه فعالیت های مهمی در بدنتان انجام می شود: هضم و جذب غذاها، خون سازی در مغز استخوان ها و... یعنی فعالیت های بدن طوری تنظیم شده که در روز و شب، اندام های مختلف هر کدام وظایف متنوعی را انجام می دهند و رابطه مستقیمی بین خواب و خوراک وجود دارد. خواب منظم روی جذب مواد مغذی اثر مستقیمی دارد و از آن طرف، تغذیه خوب هم می تواند باعث خواب راحت شود.

غذاهای خواب زدا

آیا عادت های غذایی می توانند باعث بی خوابی ما شوند؟ دکتر مظهری به این سوال پاسخ می دهد: در کل، هرنوع افراط و تفریط در مصرف گروه های مختلف غذایی باعث سوءتغذیه می شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود، تغییراتی را در ترکیب مواد شیمیایی بدن به وجود می آورد و باعث تهی شدن سلول ها از ذخایر حیاتی شده و در کنش ها و واکنش های بافتی عدم تعادلی را برقرار می کند که نتیجه اش به هم ریختگی آرامش و سکون و فعالیت های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی ها به صورت کم خوابی و بی خوابی یا بیداری های مکرر در طول شب جلوه می کند.

به گفته دکتر مظهری، استفاده نامتعادل و نابه جا از چربی ها می تواند خواب شبانه را مختل کند؛ به خصوص مواد غذایی که حاوی چربی های اشباع شده هستند؛ مثل فرآورده های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس و حتی کله پاچه) و همین طور، خوردن انواع دسرها و شیرینی های خشک یا تر، تنقلات بی ارزش، حذف آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشیدنی های رنگی و گازدار و بی گاز، مصرف الکل، نوشیدن بیش از اندازه قهوه و چای با قندهای ساده یا شکلات و شیرینی و از همه مهم تر، گرایش به فست فود می تواند به سوءتغذیه و بی خوابی منجر شود.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی که باعث خواب راحت تر می شوند

شام ها و کابوس ها

خواب بد دیده ای؟ لابد شام زیاد خورده بودی! این شوخی رایجی است که معمولا دوستان موقع شنیدن خواب های یکدیگر به هم می گویند ولی این یک واقعیت است. زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است. دکتر مظهری می گوید: زمان شام خوردن و اندازه و کیفیت غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد، ریتم خواب آشفته تر می شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می کند. به علاوه، کسانی که شب ها دیر می خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می شوند از دو جهت زیان می بینند، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رخت خواب بروید تا خواب راحت تری داشته باشید.

به علاوه، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید. موادی مثل کره گیاهی یا حیوانی، روغن های هیدوژنه شده و جامد و گوشت های سرخ شده از جمله غذاهایی هستند که دکتر مظهری، ما را به شدت از خوردن آنها به خصوص قبل از خواب منع می کند. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی و کیک و شیرینی و تنقلات، همچنین آجیل های شور، کولاها، نوشیدنی های کافئین دار و مواد غذایی حاوی افزودنی های رنگ دهنده و طعم دهنده و نگه دارنده نه تنها در شب، بلکه در طول روز به دلیل ایجاد مسائل گوارشی، کم خوابی و بدخوابی اجتناب کنید.

آرامبخش های 4گانه

1 از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به نام عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب تان کمک بیشتری می کنند.

2 ویتامین های گروه B، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می کنند.

3 مواد غذایی حاوی اسید های چرب امگا3 و آهن هم از کم خونی جلوگیری کرده و خواب شیرینی را به ارمغان می آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می آیند.

4 کاهو و سیب دارای ترکیبات آرام بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.

منبع: http://salamat.com

منبع: راسخون