فهرست طلایی غذاهای تابستانی؛ سبک، خنک و مقوی - اخبار مشروح

چرا در تابستان باید غذاهای سبک تر بخوریم؟

با افزایش دمای محیط، بدن ما انرژی بیشتری صرف خنک نگه داشتن خودش می کنه و به همین دلیل سیستم گوارش در تابستان کندتر از فصل های سرد عمل می کنه. مصرف غذاهای سنگین، پرچرب یا پرادویه در این شرایط، علاوه بر اینکه باعث سنگینی، خواب آلودگی و بی حالیِ مفرط می شه، فشار زیادی هم به دستگاه گوارش میاره که می تونه باعث گرمازدگی یا افت کیفیت خواب شبانه بشه.

در مقابل، خوردن وعده های سبک که سرشار از آب، فیبر و ویتامین هستن، باعث می شه دمای درونی بدن متعادل باقی بمونه، آبرسانی به بافت ها بهتر انجام بشه و شما در طول روز پرانرژی تر و سرحال تر باشید. به بیان ساده تر، انتخاب برترین غذاهای سبک تابستانی، هوشمندانه ترین راه حل برای سازگاری با گرمای هوا و در عین حال حفظ انرژی محسوب می شه، بدون اینکه مدام احساس کسلی کنید.

برترین غذاهای سبک تابستانی

با آغاز فصل تابستان باید یه تنونظر روی رژیم غذایی تون کنید و بعضی گزینه ها رو کمتر کنید یا با غذاهای نو جایگزین کنید. ما در ادامه برترین غذاهای سبک تابستانی رو بهتون معرفی و به طور خلاصه، درباره روش تهیه غذای مورد نظر شرح می دیم. برای مطالعه و آموزش یا تماشا فیلم آموزشی مربوط به تهیه هر غذا، کافیه لینکی که در انتهای هر پاراگراف قرار داده شده، کلیک کنید تا دستور کامل و نکات تهیه هر غذا رو یاد بگیرید.

ممکنه برای تهیه برترین غذاهای سبک تابستانی به مواد اولیه مختلف مثل انواع ماهی، پنیر، ماست، انواع سس سالاد، انواع حبوبات، رب گوجه فرنگی، روغن های گیاهی، مرغ، گوشت، انواع ادویه معطر، انواع چاشنی، انواع نمک و … احتیاج پیدا کنید. این مواد اولیه رو می تونید به روش حضوری از فروشگاه های بخرید.

+ فیلم

سالادها؛ گزینه های خنک نماینده برای روزهای گرم تابستان

انواع سالاد بدون شک در صدر فهرست برترین غذاهای سبک تابستانی قرار دارن و حتی خیلی وقت ها به عنوان شام سبک و سریع هم تهیه و سرو می شن. سالادها چه ایرانی باشن و چه مدیترانه ای و ایتالیایی، معمولا ترکیبی از طعم های تازه، بافت های ترد و مقادیر زیادی آب و مواد مغذی هستن که انرژی بدن رو فراهم می کنن. استفاده از سبزیجات فصل مثل کاهو، خیار، گوجه و حتی ترکیب اون ها با میوه های تابستانی یا کمی پنیر و آجیل و حتی حبوبات پخته، می تونه یک وعده کامل و سیرنماینده بسازه و در عین حال، به خنک نگه داشتن بدن هم یاری می کنه.

علاوه بر این، آماده سازی سریع و بدون احتیاج به حرارتِ مستقیمِ اجاق گاز، سالادها رو به محبوب ترین گزینه برای روزهای داغ تبدیل نموده. با اضافه کردن چاشنی های سبک مانند آب لیمو، سرکه سیب یا روغن زیتون، شما یک بمب سلامتیِ خوش طعم در اختیار دارید که هیچ وقت از خوردن اون در گرمای تابستان خسته نمی شید.

برای آموزش چند روش مختلف در طرز تهیه سالاد ابتالیایی، روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

غذاهای دریایی؛ سبک و خنک

غذاهای دریایی همون خوراکی هایی هستن که با ماهی یا میگو درست می شن. این غذاها بسیار مقوی و سرشار از امگا 3 هستن که در هر فصلی باید توی برنامه غذایی تون باشه. اما چون طبع ماهی ها معمولا معتدل یا سرد هست، می تونه حس خنک نماینده به بدن بده.

انواع غذا با ماهی؛ سبک و مقوی

فهرست انواع غذا با ماهی بسیار متنوعه؛ از ماهی سرخ نموده گرفته تا انواع خورش با ماهی، خوراک با ماهی بدون برنج و … همه و همه می تونن باب سلیقه و طبع افرادی باشن که در خوردن غذاهای دریایی از جمله ماهی سخت گیر هستن. در تهیه غذاهای ایرانی و فرنگی با ماهی برای شام و ناهار، می تونید از انواع ماهی ها مثل ماهی آزاد، ماهی چنگو، انواع ماهی جنوب و انواع ماهی شمال بهره ببرید.

معمولا غذاها با ماهی و برنج، به صورت خورشتی، به صورت پلویی یا سرخ شده، سوخاری شده یا کبابی تهیه می شن، پس دستتون بازه تا با ماهی که در دسترس دارید، از ماهی آزاد گرفته تا ماهی قزل آلا و ماهی های خوشمزه شمال و جنوب، غذاهای خوشمزه ای بپزید.

برای آموزش طرز تهیه انواع غذا با ماهی روی لینک مقاله موردنظر کلیک کنید.

انواع غذا با میگو

میگو یکی از خوشمزه ترین مواد غذایی دریاییه که می تونه ستاره هر غذایی باشه. گوشت نرم و لطیفش سریع می پزه و طعمش هم به راحتی با ادویه ها، سبزیجات و سس های مختلف ترکیب می شه. از تفت دادن ساده و گریل کردن گرفته تا خوراک های ادویه ای، سوپ، پاستا و حتی سالاد، میگو می تونه وعده اصلی یا مکمل خوشمزه هر غذایی باشه.

ترکیب میگو با طعم های مرکباتی مثل لیموترش تازه و سبزیجات معطر، اون رو به گزینه ای ایده آل برای یک شام سبک و در عین حال مغذی تبدیل نموده. این غذای دریایی سنگینیِ گوشت های قرمز رو نداره و با ایجاد احساس سبکی، شما رو برای فعالیت های بعد از صرف غذا کاملاً سرحال نگه می داره.

برای طرز تهیه انواع غذا با میگو، می تونید روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

انواع سوپ سرد

سوپ سرد از انواع سوپ خوشمزه ایرانی و فرنگیه که به صورت سرد سرو می شه و برای فصول گرم سال به عنوان پیش غذا یا غذای تابستانی به خصوص برای وعده شام تابستان انتخاب فوق العاده ایه. این سوپ معمولاً با استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه درست می شه و برای آبرسانی و تأمین ویتامین های و مواد معدنی مورد احتیاج بدن بسیار مفیده. مثلا آبدوغ خیار یکی از شناخته شده ترین انواع سوپ سرد ایرانی محسوب می شه که اتفاقاً هواداران زیادی هم در تابستان داره. البته نمونه های فرنگی سوپ سرد هم زیاده و می تونید با مواد مختلف و بنا به سلیقه تون اون ها رو تهیه کنید.

برای آموزش طرز تهیه انواع سوپ سرد ایرانی و فرنگی، روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

سبزیجات و پروتئین های کبابی برای شام تابستانی

وقتی صحبت از برترین غذاهای سبک تابستانی به میون میاد، نمی شه از لذتِ کباب کردنِ سبزیجات تازه و غذاهای پروتئینی در فضای باز گذشت. کباب کردن مواد غذایی احتیاج به روغن زیاد و سرخ کردن نداره و طعم دودی و مجذوب نمایندهی به غذاها می ده که در فصل گرما بسیار اشتهاآوره.

ترکیب کدو، بادمجان، فلفل دلمه ای و قارچِ کبابی در کنار فیله مرغ یا تکه های کوچک گوشتِ طعم دار شده، یک شام کامل، سالم و بسیار سبک می سازه که هیچ حس سنگینی بعد از خوردنش نخواهید داشت. این روش پخت، مواد مغذی رو بهتر حفظ می کنه و با کمترین دردسر، سفره ای رنگارنگ و خنک برای دورهمی های شبانه تابستان فراهم می کنه که همه اعضای خانواده از اون لذت می برن.

برای آموزش طرز تهیه انواع جوجه کباب روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

غذاهای سبک ایرانی

اگر می خواید غذا های تابستونی تون گیاهی و بدون گوشت باشن یا استفاده از مرغ و گوشت در تهیه اون ها اختیاری باشه، فهرست بلند بالایی برای غذای سبک تابستانی وجود داره که از بین اون ها، چندتا از ساده ترین ها شون رو معرفی می کنیم.

یتیمچه

یتیمچه یکی از خوراک های قدیمی و بی تکلف ایرانیه که با کمترین مواد و در زمانی کوتاه آماده می شه، اما طعم و بوی دلنشینش جای خودش رو کنار غذاهای مجلسی هم باز نموده. پایه اصلی این غذا استفاده از سبزیجات تازه و ادویه های ملایمه که با هم ترکیب می شن و یک خوراک گرم و خوش رنگ خلق می کنن. نکته جالب اینه که همین غذای ساده رو می شه با اضافه کردن گوشت یا مرغ، به یک خوراک مقوی و حتی مجلسی تبدیل کرد که برای مهمانی ها هم حسابی چشم گیر باشه.

فهرست انواع رسپی های یتیمچه نشون می ده که این غذای قدیمی چقدر می تونه متنوع باشه و برای پختشون احتیاج به مهارت خاصی نیست. اغلب دستور پخت های یتیمچه، در زمانی کوتاه آماده می شه و می تونین حتی با مواد دم دستی، یک خوراک خوشمزه و خانگی داشته باشین.

فرق اصلیشون معمولاً تو نوع سبزیجات، طعم دهنده ها و روش پختشونه که باعث می شه بسته به فصل و مواد موجود تو خونه، همواره یک یتیمچه تازه و متفاوت رو امتحان کنید.

برای آموزش روش های مختلف طرز تهیه یتیمچه روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

کوکو سبزی؛ طعم اصیل و سبز تابستان

کوکو سبزی یکی از محبوب ترین و اصیل ترین غذاهای ایرانیه که با ترکیب سبزیجات تازه و تخم مرغ، ترکیبی بی نظیر از طعم و رنگ رو به سفره شما میاره. این غذا به خاطر داشتن سبزیجات فراوان، گزینه ای بسیار سالم و سبک برای وعده های غذایی در تابستان محسوب می شه. برای تهیه کوکو سبزی، اول سبزیجات رو ریز خرد نموده و با تخم مرغ، اندازه کمی آرد، ادویه و نمک مخلوط کنید. سپس مایه کوکو سبزی رو در تابه با اندازه بسیار کمی روغن بریزید و اجازه بدید با حرارت ملایم، هر دو طرف اون به خوبی سرخ و طلایی بشه.

برای آموزش طرز تهیه کوکو سبزی روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

بورانی؛ همراه خنک و خوشمزه نان در کنار وعده های غذایی

بورانی با پایه ماست و سبزیجات، یکی از برترین انتخاب ها برای کساییه که در پی برترین غذاهای سبک تابستانی هستن، چون طبع خنک داره و گرما رو در بدن تعدیل می کنه. این غذا معمولاً با انواع سبزیجاتی مثل اسفناج و بادمجان تهیه می شه و با ماست مخلوط می شه. برای آماده سازی، سبزیجات یا بادمجان رو پخته و له کنید. بعد اون رو با ماست یونانی، سیر له شده، نمک و اندازهی نعناع خشک ترکیب کنید تا به یک دیپ یا پیش غذای خنک و دلچسب تبدیل بشه.

برای آموزش روش های مختلف طرز تهیه انواع بورانی روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

میان وعده های خنک برای تابستان

علاوه بر وعده های اصلی، میان وعده ها هم نقش مهمی در رژیم غذایی دارن. توی تابستون که هوا گرم تره، باید فکر خوراکی هایی باشید که عطش بدنتون رو بگیره و به سیستم ایمنی بدنتون یاری کنه.

ماست میوه ای؛ یک میان وعده خنک و آرام بخش

ماست به خاطر بافت نرم و طبع خنک، یکی از عالی ترین گزینه ها برای برطرف عطش و تامین پروتئین در گرمای تابستانه که به حفظ انرژی بدن یاری می کنه. این میان وعده هم بسیار سریع آماده می شه و هم می تونه با افزودن مواد مختلف، به یک وعده کامل تبدیل بشه. برای تهیه یک میان وعده تابستانی متفاوت، ماست طبیعی رو با اندازهی عسل، چند تکه کوچک میوه تازه و کمی دانه های چیا یا کنجد مخلوط کنید تا یک میان وعده مقوی و بسیار دلچسب برای ساعت های گرم روز داشته باشید.

برای آموزش طرز تهیه انواع ماست میوه ای روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

میوه های یخ زده و اسموتی؛ لذت یک خوردن بستنی طبیعی و سالم

اگر در پی یک جایگزین سالم برای بستنی های پر از شکر و افزودنی هستید، میوه های یخ زده دقیقاً همون چیزی هستن که برای یک میان وعده تابستانی احتیاج دارید. این میوه ها هم بدن تون رو آبرسانی می کنن و بهش طراوت فوق العاده ای می دن و هم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن در فصل گرما هستن.

برای تهیه میوه یخ زده، میوه های مورد علاقه تون مثل موز، توت فرنگی یا تکه های انبه رو خرد نموده و توی یک ظرف قرار بدید. بعد اون ها رو برای چند ساعت داخل فریزر بگذارید تا کاملاً سفت و یخ زده بشن. حالا می تونید اون ها رو به صورت تکه ای یا به شکل یک اسموتی غلیظ و خنک میل کنید.

برای آموزش طرز تهیه انواع اسموتی روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

غذاهای مناسب سفر و پیک نیک تابستانی

غذای سالم در سفر و رعایت یک رژیم غذایی درست و اصولی در مسافرت ها، یکی از دغدغه های خانواده ها به خصوص افرادی هست که فرزند خردسال و نوجوان دارن. از طرف دیگه، مسافرت های تابستانی و برنامه های ایرانگردی آغاز شده و اهمیت خوردن غذای سالم و بهداشتی مخصوصا وقتی توی جاده هستید، دوچندان می شه.

برای مثال ساندویچ های سرد یکی از کاربردی ترین گزینه ها برای پیک نیک هستن، چون هم به راحتی توی کیف می شه حمل مرد و هم احتیاجی به تجهیزات پخت وپز ندارن. برای تهیه یک ساندویچ سرد سفری، تکه های مرغ پخته و سرد یا تن ماهی رو با اندازهی سبزیجات خرد شده مثل خیار و کاهو ترکیب کنید. بعد این ترکیب رو داخل نان های سبوس دار یا پیتا قرار دهید تا یک وعده سریع و سیرنماینده برای مسیر سفر داشته باشید.

برای آموزش انواع غذای سالم در سفر، روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.

غذاهایی که بهتر است در تابستان کمتر بخوریم

با وجود اینکه همه ما عاشق تجربه طعم های مختلف هستیم، اما بعضی غذاها در گرمای شدید تابستان می تونن باعث سنگینی معده، احساس خستگی و حتی کم آبی بدن بشن. برای اینکه انرژی تون رو در طول روز حفظ کنید، بهتره مصرف بعضی از این گروه ها رو در فصل گرما محدود کنید.

1- غذاهای سرخ کردنی و پرچرب

مصرف غذاهایی که با روغن زیاد سرخ می شن، مثل سیب زمینی سرخ نموده یا انواع فست فودها، در تابستان می تونه برای سیستم گوارش شما چالش برانگیز باشه. فرآیند هضم این چربی ها انرژی زیادی از بدن می گیره و باعث فراوری گرمای داخلی می شه که حس گرما رو در شما دوچندان می کنه. اگر می خواید از احساس سنگینی و بی حالی جلوگیری کنید، سعی کنید به جای سرخ کردن، از روش های پخت سالم تر مثل بخارپز یا کبابی بهره ببرید تا بدن تون در برابر گرما، مقاوم تر بمونه.

2- غذاهای بسیار تند یا ادویه های زیاد

استفاده بیش از حد از فلفل و ادویه های تند، باعث افزایش دمای بدن و تحریک سیستم گوارشی در هوای گرم می شه. این نوع غذاها معمولاً باعث تعریق شدید و از دست رفتن سریع مایعات بدن می شن که در تابستان می تونه خطر کم آبی رو افزایش بده. هرچند طعم تند می تونه مجذوب نماینده باشه، اما برای حفظ تعادل دمایی بدن، بهتره از ادویه های ملایم تر و خنک مثل نعناع، لیمو و شوید بهره ببرید تا از خستگی زودرس در روزهای گرم جلوگیری بشه.

3- شکر زیاد و شیرینی های صنعتی

شیرینی جات و نوشیدنی های بسیار شیرین، باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون شده و بلافاصله پس از اون، احساس افت انرژی و خستگی عمیق رو به همراه دارن. این نوسانات قندی در کنار گرما، باعث می شه که شما احساس تشنگی بیشتری کنید و بدن تون در حفظ آب دچار مشکل بشه. به جای مصرف این قندهای مصنوعی، سعی کنید از میوه های تازه و شیرین طبیعی که همراه با فیبر و آب هستن، بهره ببرید تا انرژی شما به صورت پایدار و بدون ایجاد سنگینی در بدن تامین بشه.

4- غذاهای شور و پرنمک

مصرف بیش از حد نمک در غذاها یا تنقلاتی مثل چیپس و پفک، باعث می شه بدن شما، آب بیشتری رو برای دفع نمک از دست بده. این فرآیند مستقیماً منجر به احساس تشنگی مداوم و خطر بروز کم آبی بدن در روزهای گرم می شه. بعلاوه، نمک باعث احتباس آب در بافت ها شده و می تونه حس سنگینی و تورم در بدن ایجاد کنه. برای جلوگیری از این مشکل، سعی کنید از نمک های طبیعی و گیاهان معطر برای طعم دار کردن غذاها بهره ببرید تا تعادل آب بدن تون حفظ بشه.

5- گوشت قرمز و غذاهای پروتئینی سنگین

گوشت قرمز مثل گوشت گاو یا گوسفند، به خاطر بافت پروتئینی و چربی بالا، احتیاج به زمان و انرژی بسیار زیاد دستگاه گوارش برای هضم داره. فرآیند هضم این نوع پروتئین ها باعث فراوری حرارت درونی بدن می شه که در کنار گرمای محیط، حس داغ بودن بدن رو تشدید می کنه. اگر می خواید در تابستان احساس سبکی و نشاط بیشتری داشته باشید، بهتره مصرف گوشت قرمز رو محدود نموده و به جای اون از پروتئین های سبک تر مثل مرغ، ماهی یا حبوبات بهره ببرید.

6- کافئین زیاد، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا

هرچند یک فنجان قهوه یا چای ممکنه در نگاه اول انرژی بخش باشه، اما مصرف بیش از حد کافئین در تابستان می تونه باعث کم آبی بدن بشه. علاوه بر این، کافئین یک محرکه که باعث افزایش ضربان قلب و تحریک سیستم دفعی می شه که این یعنی از دست رفتن سریع تر مایعات بدن از راه دفع با ادرار. این موضوع در کنار گرمای شدید، می تونه باعث ایجاد سردرد، بی حوصلگی و احساس خشکی گلو بشه. پیشنهاد می کنیم در روزهای گرم، تا جایی که می تونید از نوشیدنی های خنک و بدون کافئین مثل آب میوه های طبیعی یا دمنوش های سرد بهره ببرید.

طرز تهیه انواع دمنوش لاغری

سوالات متداول درباره برترین غذاهای سبک تابستانی

1- برترین جایگزین برای نوشیدنی های گازدار در تابستان چیست؟

برترین جایگزین، نوشیدنی های طبیعی و پرآب مثل آب میوه های تازه، دمنوش های خنک و البته آب فراوان هست. این نوشیدنی ها بدون ایجاد قند مصنوعی، تعادل الکترولیت های بدن رو حفظ نموده و از کم آبی جلوگیری می نمایند.

2- آیا خوردن پروتئین در تابستان باعث سنگینی می شه؟

خیر، اگر پروتئین ها رو به درستی انتخاب کنید، مثلاً به جای گوشت قرمز پرچرب، از مرغ، ماهی یا حبوبات بهره ببرید. این پروتئین ها زودتر هضم می شن و انرژی لازم رو بدون ایجاد حرارت زیاد در بدن فراهم می کنن.

3- کدام نوع سالاد برای وعده های گرم مناسب تر است؟

سالادهایی که پایه سبزیجات تازه، میوه ها یا حبوبات دارن و با روغن زیتون و لیمو چاشنی زده شده ن، برترین گزینه هستن. این سالادها علاوه بر خنک بودن، سرشار از فیبر و ویتامین های ضروری برای بدن هستن.

4- چرا در تابستان نباید غذاهای تند بخوریم؟

غذاهای تند باعث افزایش دمای داخلی بدن و تحریک تعریق بیش از حد می شن که منجر به از دست رفتن سریع مایعات می شه. برای حفظ آرامش بدن، بهتره از طعم دهنده های خنک مثل نعناع و لیمو بهره ببرید.