برترین غذاهایی که می توان برای صبحانه خورد کدامند؟ - اخبار مشروح

تخم مرغ

بدون شک تخم مرغ یک صبحانه سالم و البته خوشمزه است. مطالعات نشان می دهند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، احساس سیری را افزایش می دهد و در کنار آم مقدار کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شما را هم کم می نماید که همین نکته موجب می شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. یکی از این مطالعات اعلام نموده است فردی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف نموده باشد نسبت به فرد دیگری که نان شیرین خورده است، احساس رضایت بیشتری دارد و در باقی روز کالری کمتری مصرف می نماید.

این نکته را هم باید بدانید که زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زنازانتین، دو ترکیب آنتی اکسیدانی است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد یاری می نماید. تخم مرغ یکی از برترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می رود. در بسیاری از افرادی که دارای کلسترول بالا هستند هم مصرف تخم مرغ، مقدار آن را افزایش نمی دهد.

در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را به وسیله تغییر شکل کلسترول بد یعنی LDL به نوع خوب آن یعنی HDL و بهبود حساسیت به انسولین کاهش می دهد.

سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای 20 گرم پروتئین با کیفیت است. برای طبخ تخم مرغ روش های گوناگونی وجود دارد. برای مثال تخم مرغ کامل آب پز شده زود آماده می شوند و می توانید آن را به راحتی با خود به محل کار ببرید و آنجا نوش جان کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی حالت خامه ای دارد و خوشمزه و مغذی است. این ماده از بسته شدن آب پنیر و مایع شیر دلمه شده حاصل می شود و این مواد ماست را خامه ای تر می نماید که پروتئین بیشتری نیز دارد. این پروتئین ها احساس گرسنگی را کاهش می دهند و نسبت به چربی و کربوهیدرات هم اثر گرمایی بیشتری دارند. اثر گرمایی غذا موجب افزایش مقدار متابولیسم بدن می شود و بعد از خوردن غذا به وجود می آید.

ماست و دیگر محصولات لبنی به علت افزایش هورمون هایی که موجب سیری می شوند مانند هورمون PYY و GLP-1، به کنترل وزن هم یاری می نمایند. ماست پرچرب حاوی اسید لینوئیک مزدوج است که می تواند موجب چربی سوزی را بیشتر کند و احتمال ابتلا به سرطان سینه را هم کاهش دهد.

بعضی از ماست های یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک هستند که به وسیله باکتری های پروبیوتیکی به وجود می آید و به سلامت روده یاری می نماید. برای اینکه مطمئن شوید ماست مصرفی شما دارای پروبیوتیک است، برچسب روی محصول را بخوانید، گاهی کلمه پروبیوتیک مستقیماً روی آن نوشته شده است و گاهی هم عبارت کشت باکتری فعال و زنده نوشته می شود.

برای اینکه ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد احتیاج خود را هم دریافت کنید، می توانید ماست یونانی را با میوه های خرد شده نوش جان کنید.

بیشتر بدانید:

قهوه

قهوه یک نوشیدنی گرم و خوش عطر برای شروع روز است. قهوه دارای مقدار زیادی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، آگاهی و هوشیاری و بهبود عملکرد فکر می شود. حتی در صورت مصرف مقدار کمی از کافئین هم این تأثیرات مشاهده می شود. تحلیل مطالعاتی که صورت گرفته است نشان می دهد که دز مؤثر قهوه 38-400 میلی گرم در روز است تا بتواند مزایای کافئین را افزایش دهد و عوارض آن را کم کند. این مقدار بر اساس غلظت قهوه حدود 4 فنجان در طول روز خواهد بود.

کافئین موجب افزایش سطح متابولیسم و سوخت و ساز بدن نیز می شود. یک مطالعه صورت گرفته نشان داده است که مصرف 100 میلی گرم کافئین در روز، به سوخت 79-150 کالری بیشتر در طول 24 ساعت یاری می نماید. بعلاوه، قهوه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول های دیواره رگ های خونی و کاهش دیابت و ریسک بیماری های کبدی می شود.

جو دوسر

اگر از دوستداران غلات هستید، جو دو سر برای صبحانه سالم برترین انتخاب است. صبحانه ای که از جو دو سر تهیه شده است و مقدار زیادی فیبر به نام بتاگلوکان دارد. این فیبر تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد و یکی از آنها به عنوان کاهش کلسترول شناخته می شود. بتاگلوکان نوعی فیبر ویسکوز است که احساس سیری را در فرد افزایش می دهد. بر اساس یکی از مطالعات صورت گرفته، این نوع فیبر هورمون سیری به نام PYY را بالا می برد و هرچه مقدار آن بیشتر باشد، تأثیر بهتری می گذارد.

جو دو سر دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و از اسیدهای چرب در برابر ضعیف و فاسد شدن محافظت می نماید.این آنتی اکسیدان ها بر سلامت قلب نیز اثر می گذارند و فشار خون را کاهش می دهند.

با وجود اینکه که جو دوسر گلوتن (پروتئینی در غلات که موجب کش دار شدن خمیر آنها می شود) ندارد، فراوری آن اغلب مانند غلات دارای گلوتن صورت می گیرد چرا که اغلب غلات به صورت ناخالص حاوی دانه های دیگری خصوصاً جو هستند.

افرادی که دارای بیماری سلیاک روده بزرگ و حساسیت به گلوتن هستند، باید نوعی از جو دو سر را تهیه نمایند که بدون گلوتن است.

برای اینکه مقدار پروتئین موجود در صبحانه با جو دوسری خود را بیشتر کنید، به جای آب آن را با شیر میل کنید یا در کنار آن از مقداری تخم مرغ یا پنیر هم بهره ببرید.

بری ها

بری ها یا همان میوه هایی که در خانواده بری ها قرار می گیرند، خوشمزه و حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان هستند. امروزه در ایران هم با وجود آنکه فراوری و پرورش این دسته از گیاهان کم است، می توان در بازار و فروشگاه های مختلف انواع مختلفی از آنها مانند بلوبری، رزبری، توت فرنگی و تمشک را تهیه کرد. این میوه ها قند کم ولی مقدار زیادی فیبر دارند.

در حقیقت در هر پیمانه یا 120-145 گرم از تمشک و رزبری، 8 گرم فیبر به مقدار مؤثری وجود دارد. بعلاوه یک پیمانه از بری ها تنها حاوی 50-85 کالری است که بر اساس نوع میوه مقدار آن در این دسته متغیر است.

آنتی اکسیدان موجود در بری ها به نام آنتوسیانین مشهور است و از قلب محافظت می نماید و زندگی و عمر بیشتری به شما می بخشد.

بعلاوه بر اساس تحقیقات بری ها علائم التهاب را کاهش می دهند، از کلسترول خون در برابر اکسید شدن محافظت می نمایند و سلول های دیواره رگ های خونی را سالم نگه می دارند.

یکی از روش هایی که بتوانید این میوه ها را در وعده صبحانه تان بگنجانید این است که آن را با ماست یونانی مصرف کنید.

مغزهای آجیل

مغز آجیل خوش طعم، مغذی و بسیار مفید هستند. از آنجایی که این مغزها موجب سیری می شوند، خوب است که آنها را به وعده صبحانه خود اضافه کنید. بعلاوه به علت حس سیری، از اضافه وزن جلوگیری می نمایند. با وجود اینکه که کالری مغزهای مغذی بالا است ولی مطالعات نشان می دهد همه چربی موجود در آنها جذب بدن نمی شود. برای مثال بدن شما تنها 129 کالری از هر 28 گرم بادام را جذب می نماید.

مصرف مغزها موجب بهبود عوامل ریسکی در بیماری های قلبی می شود، مقاومت به انسولین را و بعلاوه التهاب را کاهش می دهد. همه مغزها حاوی مقدار بالای منیزیم، پتاسیم و چربی های تک غیر اشباع هستند. مصرف آجیل برای افراد دیابتی هم مفید است. بر اساس نتایج یک تحقیق، اگر دو پرس کربوهیدرات را با 56 گرم مغز تعویض کنید، قند خون و سطح کلسترول کاهش می یابد.

ماست یونانی، جو دو سر و دو قاشق غذاخوری از مغز آجیل خرد شده یک وعده غذایی کامل و مغذی برای صبحانه سالم است.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها روی کره زمین است! چای سبز حاوی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، هوشیاری و افزایش متابولیسم بدن می شود. هر فنجان چای سبز دارای 35-70 میلی گرم کافئین است که مقدار آن حدوداً نصف قهوه است.

چای سبز به طور اختصاصی برای درمان دیابت مفید است. بر اساس 17 مطالعه ای که صورت گرفته است، در افرادی که چای سبز مصرف می نمایند، کاهش قند خون و سطح انسولین مشاهده شده است.

چای سبز دارای آنتی اکسیدانی به نام EGCG است و از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب های احتمالی محافظت می نماید.

شیک پروتئین

یکی دیگر از وعده های مناسب غذایی برای صبحانه مصرف شیک یا اسموتی سرشار از پروتئین است. می توانید این نوشیدنی ها را با آب پنیر، تخم مرغ، سویا و نخود فرنگی تهیه کنید. پروتئین آب پنیر (پودر آب ماست یا ماء الجبن) سریع به وسیله بدن جذب می شود و دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. بعلاوه به نظر می رسد نسبت به باقی انواع پروتئین اشتها را به مقدار بیشتری کاهش می دهد.

در یک مطالعه؛ چهار وعده صبحانه که دارای مقدار زیادی پروتئین بودند، با هم مقایسه شدند. نتیجه ای که به دست آمد این بود که پروتئین آب پنیر اشتها را بیشتر کاهش داده است و در ادامه روز جذب موجب جذب کالری کمتر در وعده های غذایی بعدی شده است.

بعلاوه زمانی که کربوهیدرات را همراه با پروتئین آب پنیر در وعده غذایی بهره ببرید، باعث کاهش قند خون می شود. این ماده غذایی می تواند از حجم ماهیچه در زمان کاهش وزن و بالا رفتن سن محافظت کند.

برای تهیه شیک پروتئینه، پودر آب پنیر را با میوه، کره مغز آجیلی یا دانه های حاوی فیبر و آنتی اکسیدان مخلوط کنید.

میوه

مصرف میوه یکی از بخش های خوشمزه در وعده صبحانه است. همه میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و مقدار کمی کالری دارند. یک پیمانه از میوه های خرد شده بسته به نوع آن، 80-130 کالری دارد.

مرکبات دارای مقدار زیادی ویتامین سی هستند. در واقع یک پرتقال بزرگ بیش از صد درصد از مقدار مورد احتیاج ویتامین سی در طول روز را تأمین می نماید. میوه ها به علت فیبر بالا و آب زیادی که دارند موجب سیری می شوند و معده را پر می نمایند. برای داشتن یک وعده صبحانه سالم می توانید انواع میوه را با تخم مرغ، پنیر و ماست یونانی مصرف کنید و مطمئن باشید که برای چند ساعت انرژی شما را تأمین می نمایند.

دانه کتان

این دانه های ریز بسیار سالم و مغذی هستند. دارای مقدار زیادی فیبر ویسکوز هستند که باعث می شوند بعد از مصرف آنها تا چند ساعت احساس سیری کنید. این دانه ها مقاومت به انسولین را بهبود می بخشند و باعث کاهش مقدار قند خون می گردند. بعلاوه دانه کتان شما را در برابر احتمال ابتلا به سرطان سینه مصون می دارند.

دو قاشق غذاخوری از دانه کتان که حدوداً معادل 14 گرم است دارای 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. می توانید این دانه ها را به ماست یونانی اضافه کنید یا با آن اسموتی تهیه کتید تا مقدار فیبر و آنتی اکسیدان موجود در صبحانه تان را افزایش دهید.

بهتر است برای مصرف دانه کتان را به صورت پودر درآورید چون دانه های کامل به وسیله روده جذب نمی شوند و ممکن به وسیله سیستم گوارش دفع شوند.

منبع: Healthline